صفحات ضربه گیر در باشگاه موجود است که می توان از آنها برای انجام تمرینات زیادی استفاده کرد، صفحه تکی به شما یک چنگ زدن راحت می دهد و همچنین می تواند حرکات زیادی را برای کمک به تمرین اصلی ما انجام دهد! در اینجا می خواهیم شما را با انجام حرکات کلاسیک که از صفحات ضربه گیر برای تمرین استفاده می کنند آشنا کنیم.
1.پرس نیمکت هالتر
این یک تمرین کمکی خوب است که می‌تواند به تقویت عضلات درونی بدن کمک کند.
فرآیند اقدام:
به پشت روی نیمکت دراز بکشید، یک صفحه ضربه گیر (وزن بر اساس انتخاب خود) را روی سینه بگیرید، صفحه سپر را با دو دست ببندید و سپس حرکت را شروع کنید. شروع به فشار دادن بشقاب به سمت بالا کنید، وقتی به بالای صفحه رسیدید آن را محکم فشار دهید. در طول تمرین، باید کل روند را به آرامی ادامه دهید.
2. ردیف بشقاب
کدام صفحه سپر را دوست دارید قبل از تمرین پشت سر یک ردیف خمیده انجام دهید؟ ردیف بشقاب به شما کمک می کند تا عضلات پشت خود را تقویت کنید! به شما کمک می کند عضلات پشت خود را بهتر تقویت کنید!
فرآیند اقدام:
یک صفحه سپر (هر اندازه ای) را انتخاب کنید و هر دو انتهای صفحه را با هر دو دست بگیرید! بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، باسن خود را خم کنید (لگن خمیده)، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و نیم تنه خود را به طور طبیعی به سمت پایین خم کنید. برای تثبیت ستون فقرات خنثی، هسته خود را سفت کنید! تیغه های شانه را به عقب بکشید، سپس آرنج ها را بلند کنید، صفحه سپر را به سمت شکم بکشید، در هنگام بالا کشیدن به انقباض پشت توجه کنید، دوباره با دست ها عمل کشیدن را انجام دهید، به طوری که صفحه سپر نزدیک به سپر باشد. شکم، و سپس تیغه های شانه را ببندید تا عضلات پشت را منقبض کنید، دو ثانیه بمانید. بشقاب را به آرامی پخش کنید، احساس کنید پشت احساس باز شدن دارد و سپس دست را بیرون بفرستید. تا بازو صاف شود.
3. بالا بردن صفحه جلو
برخی از دمبل ها و هالترها هنگام تمرین بالا بردن جلویی خوششان نمی آید، صفحات سپر اولین انتخاب آنهاست، گرفتن آسان باعث می شود تمرین ما راحت تر شود.
فرآیند اقدام:
یک صفحه سپر مناسب را انتخاب کنید، پشت خود را به دیوار نگه دارید، صفحه سپر را با دو دست بگیرید و سپس آن را تا ارتفاع شانه ها بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید، کشش را حفظ کنید و سپس به حالت واقعی بازی کنید. به آرامی
4.Bumper Plate Farmer Walk
برای به چالش کشیدن قدرت گرفتن، قدرت "نیشگون کردن" انگشت عالی است!
فرآیند اقدام:
لبه بشقاب را نیشگون بگیرید و آن را برای پیاده روی کشاورز حمل کنید، که می تواند قدرت انگشت شما را به شدت اعمال کند. هنگام انجام حرکت، می توانید یک طرف یا هر دو طرف را بلند کنید، اما باید به وضعیت بدن توجه ویژه ای داشته باشید، نه اینکه به طور واضح کج، جلو، قوز و غیره باشد.
5. ضربه گیر صفحه اسکوات
این یک کمک آموزشی اسکات بسیار خوب است. اسکات سلطان تمرین است و گاهی اوقات یک جزئیات کوچک می تواند کیفیت حرکت شما را بدتر کند! شایع ترین مشکل این است که بدن بیش از حد به جلو خم می شود، هسته به اندازه کافی پایدار نیست و کشش به اندازه کافی حفظ نمی شود!
چمباتمه زدن با صفحه ضربه گیر، سینه صاف برای حفظ تعادل حرکت و در عین حال صاف نگه داشتن بالاتنه استفاده می شود. همانطور که میله به بیرون فشار می آورد، بالاتنه در حالی که کشش را حفظ می کند و به بالاتنه اجازه نمی دهد به جلو خم شود، در مقابل آن مقاومت می کند.
6. ددلیفت صفحه سپر
این یک تمرین گرم کردن است که ما اغلب قبل از تمرین ددلیفت انجام می دهیم. بعد از کشش ماساژ، صفحه ضربه گیر را برداشته و در حالت حرکت ددلیفت مهارت پیدا می کنیم تا مرحله بعدی تمرین ددلیفت باشد.
زمان ارسال: آوریل 13-2022